・明日仕事なのに寝れない
・なんか体が変な温度になってる気がする
・朝、寝坊したらどうしよう
大事な仕事や予定がある時に限って、寝れなくなってしまうことありますよね。
なんとも言えない不安が渦巻いているのではないでしょうか？
でも安心してください。
今回、紹介する方法を取り入れてから、『夜寝れない』ということはほとんど無くなりました。
いますぐ試せる方法もありますので、最後まで見てください。
この記事では
『夜寝れない原因と対策』と『私がやっているスムーズに眠りにつくための方法』を解説していきます。
寝れない原因は２タイプある
睡眠不足には、大きく分けて「入眠障害」と「睡眠維持障害」の2つがあります。それぞれのタイプによって原因が異なります。
1. 入眠障害の原因
①メラトニンの分泌不足(ホルモンバランス)
メラトニンは、脳の松果体で作られるホルモンで、眠りを促す働きがあります。
夜になると分泌量が増え、朝になると減少することで、私たちの睡眠と覚醒のリズムを整えます。
おもに、日光を十分に浴びていない、ブルーライトの浴びすぎ、栄養状態が悪い、自律神経の乱れが原因で分泌量が低下します。
② アデノシンの蓄積不足(日中の活動不足)
アデノシンは、私たちが日中活動することで体内に蓄積される物質です。
そして、アデノシンが蓄積されると、脳に「疲れた」というサインが送られ、眠気を引き起こします。
日中の活動量が少ないと蓄積されず、入眠障害になる可能性があります。
③ 自律神経の乱れ
ストレスや興奮で交感神経が優位になっている。
寝る前にスマホゲームをしたり、動画を見てしまうと脳が興奮してしまい眠れなくなる可能性があります。
④ 覚醒作用のあるものを摂取している
夕方にコーヒーやカフェインの入っているものを摂取すると脳が覚醒してしまいます。
お昼以降は飲まないことをおすすめします。
睡眠維持障害の原因
① 夜間低血糖
夜間低血糖は、睡眠中に血糖値が異常に低くなる状態です。
睡眠中に体がエネルギーを必要とするにもかかわらず、血糖値が低すぎるため、様々な症状が現れます。
炭水化物の摂取が少ない人や、糖質オフダイエットをしている人は注意が必要です。
② アルコール摂取
アルコールによる利尿作用や脱水症状によって睡眠の質を著しく低下させる可能性があります。
③ 寝具環境が合わない
枕、布団、マットレスを新しいものに変えたりすると、急に夜中に目が覚めてしまったります。
睡眠障害の対策
それでは、睡眠不足の原因別に対策を紹介します。
① メラトニンの分泌不足対策
①日光を浴びる
朝起きたら太陽の光を浴びる習慣をつけるようにましょう。
②ブルーライトを控える
寝る前のスマホやパソコンの使用を控えましょう。
分かっていてもなかなかできないですよね。
③適切な室温を保つ
寝室の温度や湿度を調整し、快適な環境を整えましょう。
④栄養バランスを整える
バランスの取れた食事を心がけ、特定の栄養素の不足や過剰摂取を避けましょう。
② アデノシンの蓄積不足対策
① 日中にしっかり活動する
運動や頭を使う作業を積極的に行い、アデノシンをしっかりと蓄積しましょう。
③ 自律神経の乱れ対策
④ カフェインの摂取を控える
① 夕方以降はカフェインを避ける
コーヒーや緑茶など、カフェインを含む飲み物は夕方以降は控えましょう。
⑤ 夜間低血糖の対策
寝る前に軽食をとることも効果的です。消化の良いものを選びましょう。
⑥ 快適な寝具を選ぶ
快適な睡眠を得るためには、自分に合った寝具を選ぶことが重要です。
特に枕やマットレスは、体のサポートに関わるため慎重に選ぶ必要があります。
長年の実績を持つ西川の公式サイトでは、枕や布団の選び方を詳細に解説しています。
特に、首や腰への負担を軽減する寝具選びに関する情報が豊富です。
マットレスや掛け布団、寝室空間の作り方まで幅広く解説されています。
季節に合わせた寝具選びや、手入れのポイントなども学べます。
⑦ 快適な睡眠温度
夏の快適な温度 約28℃前後
夏は外気温が高く、深部体温が下がりにくいため、室温を28℃程度に保つことで、体が冷えすぎず、快適に眠ることができます。
冬の快適な温度 約18℃前後
冬は外気温が低く、布団の中の温度が上昇するため、室温は18℃程度で十分です。
布団の中は人が入ることで温度が上がるため、室温が低めでも快適に眠ることができます
⑧ アルコールの摂取を控える
寝る前のアルコール摂取は睡眠の質を低下させるので、控えることが推奨されます。
【おすすめ】眠りが深くなった私の入眠儀式
入眠儀式とは
眠りにつくまでをルーティーン化することで⾏動が予測可能となり、⾃動的に覚醒レベルを落とし、スムーズに眠りに⼊る方法のことです
私の⼊眠前のスケジュール
22:30
お⾵呂
23:00
読書
23:30
ストレッチ・瞑想
00:00
寝る
私はお風呂〜寝るまでのスケジュールをルーティーンにしています。
これが正解というわけではありません。
自分にとっていい習慣を見つけることから始めましょう！！
入眠儀式におすすめの習慣5選
・お風呂(湯船に浸かる)
・読書
・アロマの匂いを嗅ぐ
・ストレッチ
・瞑想
私が大好きなのは、お風呂を真っ暗にして、パチパチと音が鳴るキャンドルに火を灯し、癒しの音楽をかけながらゆっくりお風呂に浸ると超リラックス状態に入りれます。
お風呂で流している音楽
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【必ず寝れる】私がやっている方法２選
① ホットアイマスク(めぐりズム)をして寝る
私はこの方法で寝れなかったことはありません！！
この商品は袋から出して１０秒くらいでじんわり暖かくなります。
視界を遮って、強制的に何もできなくなのが最高に良いですね。
私の場合、冗談なしにつけてから２分後には気がついたら朝になってます。
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必ず２箱ストックをしてあります！！
香り付きのものもありますが、本気で寝たい時は無香料がおすすめです。
② 携帯電話を寝室の持ち込まない
①とセットにするとさらに効果が増します！
理想は普段から持ち込まないようにすると睡眠の質が爆上がりします。
絶対に触らないでおこうと思っても、ついついLINEの返信を確認したり、InstagramやTikTokを見てしまいますよね。
携帯電話はたとえ触っていなくて、近くにあるだけで集中力が低下すると言われてほど強力なアイテムなので、眠りと関係があるのは間違いないでしょう。
そして今まさに寝れない人は、この記事を見終わったら携帯電話を離れた場所に置いてください。
目覚まし時計があるなら必ずセットをしてください！(笑)
持ってない人は購入をおすすめします。
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また眠れない日が来てしまった時に、次は試せるように準備をしてください。
